Bỏ túi ngay 6 cách chữa mất ngủ sau sinh hiệu quả cho chị em

Sau sinh bị mất ngủ không phải là một tình trạng hiếm gặp. Theo nghiên cứu cho thấy 60% phụ nữ trải qua chứng mất ngủ ở tuần thứ 32 thai kỳ và 8 tuần sau sinh. Có thể nói mất ngủ sau sinh là triệu chứng mà nhiều phụ nữ gặp phải, nhưng không phải ai cũng thực sự biết cách khắc phục điều này. Vậy khắc phục tình trạng mất ngủ sau sinh như nào? Các mẹ nên bỏ túi ngay 6 cách chữa mất ngủ sau sinh dưới đây.

I. Cách khắc phục chứng mất ngủ sau sinh an toàn
 

- Có nhiều cách khắc phục chứng mất ngủ, thiếu ngủ, ngủ chập chờn và ngủ không sâu giấc. Tuy nhiên ở phụ nữ sau sinh, việc áp dụng các phương pháp không phù hợp có thể ảnh hưởng đến sữa mẹ và gián tiếp tác động đến sức khỏe của trẻ. Vì vậy để đảm bảo an toàn, phụ nữ sau sinh có thể áp dụng một số biện pháp cải thiện an toàn sau:

1. Chia thời gian ngủ hợp lý trong ngày

- Do phải thức dậy giữa đêm cho trẻ bú, thay tã,… nên phụ nữ sau sinh hiếm khi ngủ đủ 6 – 7 giờ vào ban đêm. Chính vì vậy để tránh tình trạng thiếu ngủ, bạn nên chia thời gian ngủ hợp lý trong ngày.

- Theo các chuyên gia, nữ giới sau sinh nên tập cho trẻ giờ giấc ngủ – thức – bú sữa cố định trong thời gian ngay sau khi sinh. Điều này sẽ giúp trẻ sinh hoạt theo một giờ giấc cụ thể.

- Khi trẻ ổn định giờ giấc sinh hoạt, bạn có thể dành thời gian cho các giấc ngủ ngắn kéo dài khoảng 2 giờ đồng hồ vào ban ngày và ngủ từ 3 – 4 tiếng vào buổi tối. Việc bố trí và phân chia thời gian ngủ giúp đảm bảo ngủ đủ 6 – 8 giờ/ ngày và hạn chế tình trạng thiếu ngủ.

2. Thay đổi môi trường ngủ

Phòng ngủ quá nóng, nệm quá cứng, quần áo chật, bí bách,… là những yếu tố tác động đến chất lượng giấc ngủ của phụ nữ sau khi sinh. Vì vậy để cải thiện tình trạng mất ngủ, bạn nên:

• Vệ sinh phòng ngủ thường xuyên nhằm tạo cảm giác sạch sẽ, thư thái và thoải mái.

• Có thể bày trí lại phòng ngủ theo sở thích. Theo các chuyên gia, phòng ngủ có màu sắc dịu mát như màu xanh lá, xanh dương đem lại cảm giác thư giãn và tốt cho giấc ngủ.

• Nên lựa chọn đồ ngủ có chất liệu cotton và rộng rãi. Mặc các trang phục bó sát, chất liệu dày, cứng và thấm hút kém gây ra cảm giác khó chịu, bí bách, khó ngủ và dễ thức giấc giữa đêm.

• Sử dụng quạt hoặc điều hòa để làm mát không gian trong phòng ngủ (từ 25 – 28 độ C)

• Có thể nghe nhạc không lời trước giờ ngủ từ 20 – 30 phút để giải tỏa căng thẳng và ngủ sâu giấc hơn.

3. Tập thể dục thường xuyên

- Tập thể dục thường xuyên được chứng minh có hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng thời gian ngủ và giải tỏa căng thẳng thần kinh. Nghiên cứu cho thấy, hoạt động thể chất có khả năng kích thích não bộ bài tiết hormone endorphin (morphine nội sinh) có khả năng giải phóng áp lực lên hệ thần kinh trung ương, đem lại cảm giác thoải mái, thư thái và ngủ ngon giấc hơn.

- Hormone endorphin được sản sinh khi tập thể dục giúp giảm căng thẳng và ngủ ngon giấc

Hơn nữa, tập thể dục còn giúp phục hồi thể trạng ở phụ nữ sau sinh, cải thiện hoạt động của hệ thống xương khớp và phòng ngừa loãng xương. Một số nghiên cứu còn cho thấy, nữ giới sau khi sinh tập thể dục từ 3 – 5 lần/ tuần có nguy cơ trầm cảm thấp hơn.

4. Điều chỉnh thói quen ăn uống, sinh hoạt

Ngoài ra để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn cũng cần thay đổi một số thói quen ăn uống và sinh hoạt thiếu khoa học như:

• Không nên ăn sau 7 giờ tối và tránh ăn tối quá no, hạn chế dùng các loại thực phẩm dễ gây đầy hơi, khó tiêu, chướng bụng và thực phẩm có nguy cơ dị ứng cao như hải sản, đậu phộng, mè,…

• Bổ sung rau xanh, trái cây, sữa chua, ngũ cốc, các loại cá, nấm, đậu và uống nhiều nước. Vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa trong các loại thực phẩm này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ phục hồi tế bào thần kinh, giảm mệt mỏi và tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ.

• Không sử dụng rượu bia, thuốc lá, chất kích thích và cà phê. Các thói quen này không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn làm giảm chất lượng sữa mẹ và gián tiếp tác động đến sự phát triển của trẻ.

Phụ nữ sau sinh nên xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học

• Đối với phụ nữ sau sinh đã đi làm trở lại, nên giảm khối lượng công việc, cân đối thời gian làm việc – nghỉ ngơi và tránh lo âu quá mức. Trong trường hợp sức khỏe yếu và chưa phục hồi hoàn toàn, nên nghỉ ngơi tại nhà thêm một thời gian trước khi đi làm trở lại.

• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trong vòng 2 giờ trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể “đánh lừa” não bộ khiến tuyến tùng giảm hoạt động sản sinh hormone gây buồn ngủ – melatonin.

5. Chia sẻ công việc với người thân

- Việc chăm sóc con cái trong thời gian trẻ còn bú sữa mẹ thực sự không dễ dàng. Vì vậy bạn không nên ôm đồm công việc một mình. Thay vào đó, nên chia sẻ việc nhà và việc chăm sóc con cái với bạn đời, người thân trong gia đình và dành thời gian nghỉ ngơi, chăm sóc bản thân.

- Hơn nữa, việc chia sẻ công việc với người thân còn tạo cảm giác được quan tâm và chăm sóc. Điều này không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn hạn chế các vấn đề tâm lý sau sinh như rối loạn lo âu, trầm cảm, căng thẳng quá mức,…

6. Cải thiện chứng mất ngủ sau sinh bằng thảo dược

Giải pháp cho bạn: Bổ sung thực phẩm chức năng tái tạo giấc ngủ tự nhiên bằng thảo dược

Thực phẩm chức năng không chỉ mang tới nhiều lợi ích tích cực đến sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các loại bệnh khác nhau, chúng đem lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện sức khỏe toàn diện

Giới thiệu đến bạn: PM NATURE PRO - TÁI TẠO GIẤC NGỦ TỰ NHIÊN BẰNG THẢO DƯỢC

PM Nature Pro giúp tạo ra giấc ngủ sinh học đến một cách tự nhiên khi cơ thể đòi hỏi nhu cầu nghỉ ngơi chứ không phải do ức chế thần kinh từ các loại thuốc an thần. Giấc ngủ tự nhiên sẽ giúp chúng ta sảng khoái thực sự sau khi thức dậy, tràn ngập năng lượng.
 

Công dụng PM Nature Pro giúp:
 

- Điều trị các triệu chứng HẬU COVID-19 lo lắng, bồn chồn, mất ngủ, suy nhược…

- Hỗ trợ điều trị các chứng loạn thần, rối loạn nhân cách do rối loạn giấc ngủ

- Giúp thư giãn, làm dịu căng thẳng stress, giảm lo âu, trầm cảm, suy nhược thần kinh, đau đầu, đau nửa đầu, mất ngủ, thiếu tập trung

- Chống rối loạn nhịp sinh học về lệch thời gian, múi giờ và địa lý

- Giúp điều hoà, ổn định các rối loạn tăng động, giảm chú ý, hành vi, cảm xúc, tự kỷ, tâm thần phân liệt…

- Đạt được giấc ngủ sâu nhanh chóng hơn, cải thiện chất lượng cuộc sống

- Tái tạo giấc ngủ tự nhiên (giấc ngủ sinh học)

- An toàn, không gây phụ thuộc, nhờn thuốc và không có tác dụng không mong muốn

- Hỗ trợ điều trị chứng động kinh, Parkisson, các rối loạn do hội chứng tiền mãn kinh…

- Lưu thông khí huyết, giảm đau đầu, ù tai, chóng mặt, hội chứng tiền đình, thiểu năng tuần hoàn não

- Ngăn ngừa tình trạng suy nhược, tăng sức đề kháng của cơ thể

Đối tượng sử dụng: Người trưởng thành mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc. Trẻ em bị rối loạn tăng động, giảm chú ý, tự kỷ cần tham khảo ý kiến bác sĩ
 

>>> Chi tiết sản phẩm xem tại: PM NATURE PRO - TÁI TẠO GIẤC NGỦ TỰ NHIÊN BẰNG THẢO DƯỢC
 

HOTLINE TƯ VẤN: 096.880.5353 - 096.287.6060 - 0978.307.072

II. Mất ngủ sau sinh – Do đâu?

- Sự thay đổi đột ngột của cơ thể cùng với các tác động bên ngoài chính là nguyên nhân khiến não bộ bị kích thích, khó chìm vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, ngủ chập chờn và thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm.

- Mặc dù là tình trạng phổ biến nhưng mất ngủ sau sinh có thể tiến triển thành mãn tính nếu không điều trị kịp thời. Hơn nữa, tình trạng thiếu ngủ kéo dài còn ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và tác động gián tiếp đến sự phát triển của trẻ nhỏ.

- Sau sinh là thời điểm khá nhạy cảm. Tại thời điểm này, tâm lý của thai phụ không thực sự ổn định và dễ bị tác động bởi các yếu tố bên ngoài. Thực tế cho thấy, mất ngủ sau khi sinh kéo dài không chỉ gây suy nhược cơ thể, mệt mỏi, người xanh xao, thiếu sức sống mà còn tăng nguy cơ phát triển các vấn đề tâm lý – chẳng hạn như trầm cảm.

Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ ở phụ nữ sau khi sinh:

1. Rối loạn nội tiết tố

- Rối loạn nội tiết tố là một trong những nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh. Thống kê cho thấy, đa phần nữ giới sau khi sinh nở đều gặp phải tình trạng mất cân bằng hormone estrogen và progesterone. Nội tiết tố mất ổn định không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, làn da và sức khỏe mà còn tác động đến chu kỳ giấc ngủ.

- Sụt giảm hormone estrogen làm giảm khả năng sản xuất và tiêu thụ magie thứ cấp của cơ thể – một trong những loại khoáng chất có tác dụng thư giãn cơ bắp. Ngoài ra, hormone này suy giảm còn khiến cơ thể đổ nhiều mồ hôi, bứt bối và dễ thức giấc giữa đêm. Trong khi đó, progesterone chi phối hoạt động sản sinh melatonin (hormone tạo cảm giác buồn ngủ) và giúp cơ thể ngủ sâu và ngon giấc.

2. Thể trạng suy nhược

- Trong quá trình mang thai, nguồn dinh dưỡng từ cơ thể mẹ đều được sử dụng để giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. Hơn nữa, phụ nữ còn phải chịu áp lực lớn và mất nhiều máu (khoảng 4 – 6 lít) trong thời điểm sinh nở. Các yếu tố này khiến cho phụ nữ sau sinh dễ bị suy nhược, cơ thể mệt mỏi và xanh xao.

- Suy nhược cơ thể ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ và hệ thần kinh trung ương. Cơ thể mệt mỏi khiến não bộ hoạt động kém, hay quên, uể oải, thiếu sức sống, khó ngủ, ngủ không sâu giấc và thường trằn trọc vào ban đêm.

3. Tâm lý căng thẳng

- Thực tế cho thấy, phụ nữ sau sinh phải đối mặt với nhiều vấn đề như áp lực từ việc chăm sóc con cái,
vấn đề tài chính, mâu thuẫn với bạn đời, người thân, không nhận được sự chăm sóc,… Các yếu tố này chính là nguyên nhân gây căng thẳng hệ thần kinh trung ương và gián tiếp ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
 

- Tình trạng căng thẳng kéo dài còn có thể gây suy nhược thần kinh, tăng nguy cơ trầm cảm sau sinh và một số vấn đề tâm lý khác.

4. Lệch nhịp sinh học do chăm sóc trẻ

- Việc chăm sóc con trẻ trong thời gian đầu có thể khiến phụ nữ sau sinh bị lệch nhịp sinh học. Nhịp sinh học bị rối loạn gây ảnh hưởng đến hoạt động giải phóng hormone melatonin của tuyến tùng – hormone tạo ra cảm giác buồn ngủ và giúp cơ thể ngủ sâu giấc.

- Ngoài ra, tình trạng này còn tác động đến hoạt động sản sinh cortisol, gây gián đoạn quá trình phục hồi cơ thể và làm giảm hệ thống miễn dịch.

5. Một số nguyên nhân khác

Ngoài những nguyên nhân phổ biến trên, tình trạng mất ngủ sau sinh còn có thể xảy ra do:

• Tác động từ bên ngoài (thời tiết quá nóng, ồn ào,…)

• Có thói quen ăn khuya, ăn quá no và dùng nhiều thực phẩm khó tiêu

• Trở lại làm việc ngay sau khi sinh

• Thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối trước khi ngủ

• Sử dụng thức uống chứa caffeine, rượu bia, hút thuốc lá

• Bị nổi mề đay vào ban đêm

• Mắc chứng trào ngược dạ dày thực quản, viêm loét dạ dày tá tràng, viêm đại tràng co thắt,…

III. Triệu chứng mất ngủ sau sinh

Các triệu chứng mất ngủ trầm trọng thường đi cùng với các triệu chứng trầm cảm sau sinh như:

• Tâm trạng thất thường

• Dễ bị kích động

• Luôn có cảm giác buồn bã

• Lo lắng quá mức.

Nếu bạn có bất cứ triệu chứng nào trong số những điều này, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Mất ngủ sau sinh có thể là một vấn đề nhỏ đối với một số người nhưng đối với một số khác, nó có thể dẫn đến nhiều căn bệnh nghiêm trọng hơn. Hy vọng những thông tin chúng tôi cung cấp ở trên hữu ích cho bạn đọc, chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe và hạnh phúc !

______________

Có thể bạn quan tâm

>>> Cách khắc phục tình trạng mất ngủ tuổi mãn kinh hiệu quả mà chị em nên tham khảo

>>> Mất ngủ sau sinh có nguy hiểm không? Nguyên nhân khiến các mẹ bị mất ngủ là gì?

>>> 7 bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả