Cách thiền để ngủ ngon như thế nào?

Trong hàng nghìn năm trước, con người đã thực hành thiền định để thức tỉnh tâm linh và nhận thức, nhưng đó không phải là lợi ích duy nhất của thiền định. Các nghiên cứu đã cho thấy giá trị thiền ngủ ngon hay giúp ngủ sâu hơn, ngay cả ở những người không có vấn đề về giấc ngủ. May mắn thay, cách thiền để ngủ ngon là hoàn toàn không tốn kém chi phí và không cần thiết bị gì. Mọi người đều có thể thực hiện cách thiền để ngủ ngon ở hầu hết mọi nơi.

I. Thiền giúp dễ ngủ như thế nào?

Cho dù bạn bị mất ngủ thường xuyên hay bạn chỉ cần một số trợ giúp để điều chỉnh lịch trình ngủ mới, thiền trước khi ngủ có thể có lợi. Các nhà nghiên cứu đưa ra một số giả thuyết về lý do tại sao thiền có thể giúp bạn ngủ ngon hơn:

1. Giảm đau

Ngồi thiền có thể giảm đau. Một nghiên cứu sơ bộ cho thấy thiền định giúp giảm đau mà không làm ảnh hưởng đến các hóa chất opioid tự nhiên của não. Một nghiên cứu khác trên những người bị đau cơ xơ hóa, một tình trạng đau mãn tính, cho thấy thiền định làm giảm sự tức giận và lo lắng về tình trạng của họ. Nếu cơn đau mãn tính khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm, thì việc tập luyện thiền định có thể hữu ích.

2. Sức khỏe tinh thần

Tập thiền để ngủ ngon do có thể làm giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng nên giúp bạn ngủ ngon hơn. Một đánh giá của hơn 200 nghiên cứu cho thấy thiền định có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần.

3. Chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ

Thiền làm chậm nhịp tim của bạn và giảm mức độ của hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể của bạn, hai điều xảy ra tự nhiên khi bạn ngủ. Thiền cũng có thể khiến bạn có sóng não theta, trạng thái tương tự mà não của bạn đi vào khi bạn đang chìm vào giấc ngủ.

II. Cách thiền để ngủ ngon như thế nào?

Khi chuẩn bị thiền, hãy đảm bảo rằng bạn đang ở trong tư thế thoải mái và không bị quấy rầy. Đặt điện thoại của bạn ở chế độ im lặng và tắt TV.

Có nhiều cách để thiền. Bạn có thể thiền để ngủ ngon theo bất kỳ cách nào bạn muốn. Hầu hết mọi người khi thiền cần ngồi thoải mái hoặc nằm xuống, nhắm mắt và cố gắng giải tỏa tâm trí. Nếu bạn gặp khó khăn khi bắt đầu, hãy tìm các lớp thiền hoặc tham gia một nhóm thiền tại địa phương.

Không có khoảng thời gian nhất định cần thiết để luyện tập cách thiền để ngủ ngon. Bạn có thể thử chỉ trong vài phút hoặc làm trong một giờ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ngồi thiền từ 10 đến 30 phút có thể giúp ngủ ngon hơn.

Cách thiền để ngủ ngon cần phải buông bỏ sự phán xét. Suy nghĩ có thể xuất hiện trong đầu bạn khi bạn cố gắng thư giãn. Chỉ cần quan sát chúng mà không phán xét. Để ý chúng và để chúng biến mất khi bạn tập trung vào thiền định.

*Như vậy, có nhiều cách bạn có thể áp dụng để thiền ngủ, bao gồm:

• Tập thở: Trong khi nằm xuống, hít vào chậm và đếm đến 4. Sau đó thở ra chậm và đếm lại đến 4.
• Thiền có hướng dẫn: Có các ứng dụng dành cho điện thoại và video trực tuyến cung cấp các bài thiền có hướng dẫn. Các bản ghi này thuộc các chủ đề khác nhau và sử dụng các kỹ thuật khác nhau. Tìm một cách mà bạn thích và thử học thiền ngủ.
• Nghe những âm thanh êm dịu: Một số người thích thiền trong khi nghe nhạc êm dịu hoặc âm thanh tự nhiên như mưa hoặc sóng biển.
• Thả lỏng toàn thân: Không di chuyển hoặc mở mắt, tập trung vào các ngón chân. Để ý cảm giác của mình trước khi chuyển sang phần cơ thể tiếp theo. Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi bạn đã hoàn thành toàn bộ cơ thể đến đầu ngón tay và đỉnh đầu.
• Thiền thư giãn cơ thể: Điều này rất giống với thả lỏng cơ thể. Bắt đầu từ ngón chân của bạn, hãy để ý cảm giác của chúng. Sau đó căng thẳng chúng lên. Cuối cùng, hãy thư giãn chúng nhiều nhất có thể. Làm tương tự cho toàn bộ cơ thể của bạn.

III. Thiền để ngủ ngon có gây rủi ro gì về sức khỏe không?

Thiền được coi là thực hành tâm trí và thể chất rất an toàn. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu thực hành thiền nếu bạn có tiền sử bệnh tâm thần. Trong một số trường hợp hiếm hoi, thiền có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.

Đôi khi, thiền để ngủ ngon không nên được sử dụng thay cho các cách chăm sóc y tế. Nếu bạn bị mất ngủ nghiêm trọng, bạn có thể thử thiền để cải thiện phần nào nhưng bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ về những điều khác có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Mặt khác, thiền ngủ có thể sẽ không có tác dụng cải thiện giấc ngủ đối với tất cả mọi người. Vì có nhiều kiểu thiền nên có thể mất một số lần thử và sai để tìm ra cái phù hợp với bản thân mình.

Tóm lại, rất nhiều người khó ngủ và các căng thẳng đầu óc hoạt động quá mức thường có thể cản trở bạn có được giấc ngủ chất lượng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng học cách thiền để ngủ ngon có thể sẽ làm dịu tâm trí và giúp thúc đẩy giấc ngủ chất lượng hơn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng, mặc dù có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, nhưng thiền ngủ hoàn toàn không thể thay thế việc vệ sinh giấc ngủ tốt. Điều này bao gồm việc tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn, tắt các thiết bị điện tử, giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, yên tĩnh và tối, đồng thời tránh dùng caffeine và ăn quá no trước khi đi ngủ.