Giấc ngủ chập chờn không sâu giấc: Làm sao để cải thiện?

Có nhiều yếu tố để đánh giá chất lượng giấc ngủ. Đó không chỉ là về thời gian bạn dành cho việc ngủ mà tính liên tục của giấc ngủ cũng quan trọng không kém. Có rất nhiều nguyên nhân khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn, ngủ chập chờn không sâu giấc. Tình trạng này có thể bình thường và tự hết nhưng đôi khi cũng có thể nghiêm trọng. Vậy làm sao để cải thiện tình trạng giấc ngủ chập chờn không sâu giấc mỗi đêm? Cùng tham khảo bài viết bên dưới để có được biện pháp cải thiện tốt nhất. 

I. Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ chập chờn không sâu? 3 lưu ý lớn không nên bỏ qua
 

Nếu bạn thường xuyên ngủ chập chờn không sâu giấc có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng như gây ảnh hưởng đến chức năng não bộ, sức khỏe thể chất và tâm lý. Hậu quả kéo theo đó là bạn không đủ tỉnh táo và minh mẫn để học tập, làm việc, làm giảm năng suất lao động. Vì vậy, bạn nên xác định được nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ và áp dụng một số biện pháp cải thiện sau đây:

1. Duy trì thói quen lành mạnh

Để có một giấc ngủ với chất lượng tốt, bạn nên thay đổi thói quen không lành mạnh và cần duy trì những thói quen có lợi cho cả sức khỏe và giấc ngủ của mình. Bạn có thể cải thiện tình trạng ngủ chập chờn không sâu giấc bằng những giải pháp như:

- Duy trì một thời điểm đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.

- Thực hiện một điều gì đó giúp bạn thư giãn trước giờ đi ngủ.

- Tránh rượu, thuốc lá, caffein và tránh ăn nhiều vào bữa tối.

- Giảm thời gian sử dụng điện thoại, máy tính và hạn chế dùng các thiết bị này khi nằm trên giường.

- Cố gắng sắp xếp thời gian để tập thể dục, vận động nhẹ nhàng hoặc chỉ đơn giản là đi dạo để hít thở không khí trong lành.

2. Tạo môi trường ngủ tốt nhất có thể

Giấc ngủ có liên tục hay không phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố liên quan đến môi trường ngủ. Do vậy, bạn nên loại bỏ các yếu tố “gây nhiễu” để có giấc ngủ sâu hơn:

- Sử dụng rèm cửa để cản ánh sáng bên ngoài chiếu vào và nên dùng đèn ngủ có công suất thấp.

- Bạn có thể đeo bịt mắt để hạn chế tối đa việc tiếp xúc với ánh sáng khi ngủ.

- Bật máy tạo tiếng ồn trắng trong phòng ngủ nếu bạn cảm thấy loại âm thanh này dễ chịu.

- Sử dụng loại nệm, chăn gối và drap trải giường chất lượng tốt để tạo sự thoải mái cho bạn khi ngủ.

- Đảm bảo nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ để tránh ngủ chập chờn không sâu giấc vì nóng bức.

- Trao đổi với người ngủ chung nếu họ ngủ ngáy hoặc nghiến răng để tìm cách giải quyết.

3. Nhờ đến sự hỗ trợ của bác sĩ hoặc chuyên gia

- Trường hợp bạn không thể tự cải thiện để ngủ sâu hơn thì nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia về chăm sóc giấc ngủ. Chẳng hạn như bạn đang gặp các vấn đề gây căng thẳng, lo âu, trầm cảm thì nên tìm đến bác sĩ tâm lý để giải tỏa trước thì mới có thể ngủ ngon hơn.

- Tương tự như vậy, nếu là người mắc các rối loạn về giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ thì bạn nên đi khám để được bác sĩ hướng dẫn chăm sóc giấc ngủ và sức khỏe đúng cách.
 

I. Dấu hiệu của tình trạng ngủ chập chờn không sâu giấc

- Thông thường, việc ngủ chập chờn không sâu giấc được dễ dàng nhận biết khi bạn thức dậy một hoặc một vài lần trong đêm và khó ngủ lại. Tình trạng này cũng có thể xảy ra vào ban ngày nếu bạn là người làm việc ca đêm và phải ngủ ngày.
 

- Thời gian tỉnh táo và chờ để ngủ lại có thể khác nhau đối với mỗi người. Bạn có thể thức dậy trong vài phút nhưng cũng có khi mất khá nhiều thời gian để ngủ lại. Bên cạnh đó, dấu hiệu ngủ không sâu giấc còn thể hiện qua tình trạng ngủ nửa tỉnh nửa mệ, ngủ chập chờn hoặc mơ nhiều.

- Mặc dù hầu hết chúng ta đều có thể nhận ra giấc ngủ không sâu nhưng vẫn có trường hợp bạn không hề biết rằng tình trạng này đang xảy ra. Đây là điều thường gặp ở những người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ. Nguyên nhân là vì người mắc hội chứng này sẽ có những lần thở hụt hơi lặp đi lặp lại gây gián đoạn giấc ngủ. Những kích thích hô hấp này thường ngắn và nhẹ đến mức họ không thể nhận ra. Đôi khi, bạn chỉ có thể biết mình ngủ không sâu giấc khi cảm thấy buồn ngủ nhiều vào ban ngày.

III. Nguyên nhân khiến bạn ngủ chập chờn không sâu giấc

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng ngủ không sâu giấc. Trong đó, các yếu tố liên quan như tuổi tác, tâm lý, hoàn cảnh nào đó đặc biệt… cũng sẽ góp phần ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một số nguyên nhân điển hình có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn bao gồm:

• Tuổi cao: Người lớn tuổi thường dễ mất ngủ. Nguyên nhân có thể là do họ đã có nhiều thời gian nghỉ ngơi vào ban ngày nên ban đêm thường khó ngủ sâu giấc.

• Rối loạn giấc ngủ: Một số rối loạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không nghỉ (RLS) sẽ tác động đến giấc ngủ và gây gián đoạn.

• Vấn đề sức khỏe: Bệnh tim mạch, phổi, thần kinh hoặc các vấn đề nội tiết tố, tiểu đêm… cũng là yếu tố khiến bạn không thể ngủ một mạch đến sáng.

• Thuốc kê đơn: Một số loại thuốc được kê đơn đặc biệt khiến bạn phải thức dậy vào ban đêm để uống thuốc.

• Căng thẳng: Đây là một yếu tố liên quan đến tâm lý. Sự căng thẳng, lo lắng, trầm cảm về một vấn đề nào đó không chỉ khiến bạn ngủ không sâu giấc mà còn có thể gây mất ngủ.

• Hoàn cảnh đặc biệt: Một số tình huống có thể yêu cầu bạn phải thức dậy giữa đêm. Điều này thường xảy ra đối với ba mẹ nuôi con nhỏ hoặc những ai đang chăm sóc người bệnh.

• Rối loạn đồng hồ sinh học: Những người đi du lịch xa hoặc phải chuyển đổi ca làm việc giữa ngày và
đêm sẽ khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn. Từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

• Lối sống không lành mạnh: Tiêu thụ quá nhiều rượu, caffein, chất kích thích hoặc dùng điện thoại quá khuya cũng sẽ khiến bạn ngủ chập chờn, mơ nhiều và không sâu giấc.

• Điều kiện phòng ngủ: Một số yếu tố khác như phòng ngủ nhiều ánh sáng, ồn ào, nóng nực, người ngủ chung nghiến răng hoặc ngáy to cũng sẽ khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn.

IV. Tác hại của chứng mất ngủ

Người bị sẽ cảm thấy lờ đờ, mệt mỏi, đau đầu, thiếu sức sống, mất tập trung, nhớ trước quên sau, giảm hiệu suất công việc...
 

Nếu bị lâu dài, đây sẽ là tiền đề cho hàng loạt bệnh lý khác đang chực chờ sẵn và gây hệ lụy cho sức khỏe toàn thân:

• Làm teo não, tăng nguy cơ đột quỵ: một công bố trên Tạp chí Neuroscience (Mỹ) cho thấy, tình trạng này sẽ làm teo não đến 25%. Đặc biệt, đối với người trẻ, nguy cơ đột quỵ sẽ tăng lên gấp 8 lần so với người bình thường.

• Rối loạn tâm lý, cảm xúc: bị bệnh lâu ngày sẽ khiến người bệnh xoáy vào vòng luẩn quẩn suy nghĩ tiêu cực, hay lo âu, luôn cảm thấy cô đơn, dần dần bị trầm cảm, thần kinh suy nhược, giao tiếp xã hội kém.

• Dễ béo phì: tình trạng này làm thay đổi hoạt động não bộ, khiến người ta nhanh thấy đói và thường xuyên thèm ăn, đặc biệt là thực phẩm nhiều chất béo.

• Da xấu đi nhanh chóng: khi không đủ giấc, cơ thể sẽ tăng tiết hormone cortisol, phá vỡ cấu trúc collagen khiến làn da kém mịn màng, săn chắc. Từ đó, da trở nên khô, tối màu, sạm nám và chảy xệ. Ngoài ra, bệnh còn khiến tình trạng viêm da cơ địa, vảy nến và viêm da kích ứng trở nên nghiêm trọng hơn.

• Suy giảm sinh lý: tạp chí của Hiệp hội Y Học Hoa Kỳ (JAMA) từng công bố nghiên cứu cho thấy, tác hại nghiêm trọng nhất chính là làm giảm đáng kể nồng độ testosterone trong cơ thể nam giới. Testosterone thấp khiến sinh lý đấng mày râu sụt giảm với các biểu hiện như giảm ham muốn, rối loạn cương dương, xuất tinh sớm…

• Nguy cơ bệnh ung thư: giấc ngủ ít và hay gián đoạn khiến nguy cơ ung thư cao hơn, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư vú.

• Đe dọa hệ tim mạch: thường xuyên khó ngủ, không liền mạch sẽ khiến hệ thần kinh căng thẳng, hoạt động quá tải, tạo áp lực cho tim, nhịp tim và huyết áp tăng cao. Theo nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Tim mạch châu Âu, khó ngủ làm tăng 48% nguy cơ tử vong do tim và các bệnh mạch vành.

V. Giải pháp phòng ngừa mất ngủ, ngủ chập chờn

Phòng ngừa là điều hết sức cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể tham khảo như:

• Tạo lịch ngủ khoa học: “huấn luyện” bản thân lên giường và dậy vào một giờ nhất định. Thời gian ngủ hợp lý là trước 23h và dậy lúc 5-6h sáng.

• Chú trọng không gian ngủ: Không gian cần được đảm bảo mát mẻ, sạch sẽ, tối và yên tĩnh nhất có thể. Nhiệt độ trong phòng nên duy trì ở mức 19-22 độ C. Trước khi đi ngủ 2 tiếng, bạn nên giảm ánh sáng trong nhà bằng cách bật đèn mờ hoặc dùng đèn bàn thay vì đèn trần. Nên thay gioăng cửa cách âm nếu có tiếng ồn làm gián đoạn giấc ngủ của bạn mỗi lúc đêm về.

• Thay đổi thói quen ăn uống: Tránh ăn quá no và khó tiêu trong vòng 3-4 tiếng trước khi lên giường. Một số thực phẩm có thể gây rối loạn giấc ngủ, bao gồm trà, cà phê, bia rượu, nước tăng lực… cần hạn chế sử dụng trước giờ đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể uống thức uống tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như: Một cốc nước ấm, pha chút mật ong hoặc chanh tươi sẽ giúp đầu óc nhẹ nhàng và thư thái.

• Thực hiện các hoạt động để giảm kích thích sinh lý trước khi đi ngủ: Thiền, yoga, đọc sách, nhạc ngủ ngon, tắm nước ấm là mẹo chữa mất ngủ an toàn và hiệu quả. Trường hợp vẫn bị khi đã nằm trên giường, có thể thử ra khỏi giường và làm một cái gì đó như đọc sách, sang phòng khác… Không nên sử dụng điện thoại, tivi, máy tính vì chúng sẽ làm tình trạng này nặng nề hơn.

• Tập thể dục thường xuyên: Luyện tập thể dục là một trong những cách giúp rèn luyện sức khỏe và phòng ngừa cực kỳ hiệu quả. Khi cơ thể vận động điều độ, khí huyết sẽ được lưu thông, chất lượng giấc ngủ cũng sẽ được nâng cao. Bạn chỉ cần thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà như: chạy bộ, đạp xe, erobic, cúi gập người hay vươn vai giãn cơ… mỗi ngày ít nhất 30 phút để có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Giải pháp cho bạn: Bổ sung thực phẩm chức năng tái tạo giấc ngủ tự nhiên bằng thảo dược

Thực phẩm chức năng không chỉ mang tới nhiều lợi ích tích cực đến sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các loại bệnh khác nhau, chúng đem lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện sức khỏe toàn diện

Giới thiệu đến bạn: PM NATURE PRO - TÁI TẠO GIẤC NGỦ TỰ NHIÊN BẰNG THẢO DƯỢC

PM Nature Pro giúp tạo ra giấc ngủ sinh học đến một cách tự nhiên khi cơ thể đòi hỏi nhu cầu nghỉ ngơi chứ không phải do ức chế thần kinh từ các loại thuốc an thần. Giấc ngủ tự nhiên sẽ giúp chúng ta sảng khoái thực sự sau khi thức dậy, tràn ngập năng lượng.
 

Công dụng PM Nature Pro giúp:
 

- Điều trị các triệu chứng HẬU COVID-19 lo lắng, bồn chồn, mất ngủ, suy nhược…

- Hỗ trợ điều trị các chứng loạn thần, rối loạn nhân cách do rối loạn giấc ngủ

- Giúp thư giãn, làm dịu căng thẳng stress, giảm lo âu, trầm cảm, suy nhược thần kinh, đau đầu, đau nửa đầu, mất ngủ, thiếu tập trung

- Chống rối loạn nhịp sinh học về lệch thời gian, múi giờ và địa lý

- Giúp điều hoà, ổn định các rối loạn tăng động, giảm chú ý, hành vi, cảm xúc, tự kỷ, tâm thần phân liệt…

- Đạt được giấc ngủ sâu nhanh chóng hơn, cải thiện chất lượng cuộc sống

- Tái tạo giấc ngủ tự nhiên (giấc ngủ sinh học)

- An toàn, không gây phụ thuộc, nhờn thuốc và không có tác dụng không mong muốn

- Hỗ trợ điều trị chứng động kinh, Parkisson, các rối loạn do hội chứng tiền mãn kinh…

- Lưu thông khí huyết, giảm đau đầu, ù tai, chóng mặt, hội chứng tiền đình, thiểu năng tuần hoàn não

- Ngăn ngừa tình trạng suy nhược, tăng sức đề kháng của cơ thể

Đối tượng sử dụng: Người trưởng thành mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc. Trẻ em bị rối loạn tăng động, giảm chú ý, tự kỷ cần tham khảo ý kiến bác sĩ
 

>>> Chi tiết sản phẩm xem tại: PM NATURE PRO - TÁI TẠO GIẤC NGỦ TỰ NHIÊN BẰNG THẢO DƯỢC
 

HOTLINE TƯ VẤN: 096.880.5353 - 096.287.6060 - 0978.307.072

______________________

Có thể bạn quan tâm

>>>  Kinh ngạc: Tư thế thiền chữa mất ngủ cực hiệu quả bạn đã thử chưa?

>>>  Lưu ý: Bỏ ngay 14 thói quen dưới đây nếu không muốn gặp tình trạng mất ngủ.

>>>  7 bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả