Gợi ý một số bài tập thể dục giúp tăng sức đề kháng trong mùa dịch

Hệ thống miễn dịch đóng vai trò tương tự như “bức tường phòng thủ” giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây bệnh. Để giữ vững hệ thống này bạn không chỉ cần tuân thủ chế độ ăn uống khoa học mà còn kết hợp vận động thể chất hợp lý. Ai cũng biết tập thể dục hàng ngày rất tốt cho sức khỏe. Tập luyện thường xuyên và đúng cách còn giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể. Trong thời gian giãn cách xã hội tại nhà này, hãy tận dụng thời gian rảnh để nâng cao sức bền, sức đề kháng bằng các bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả dưới đây nhé.

I. Các bài tập gym tăng cường sức đề kháng cho cả nhà

1. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng đem đến nhiều thay đổi tích cực cho cơ thể như:

• Đốt cháy calories cho quá trình giảm cân

• Giảm nguy cơ chấn thương

• Giúp xương chắc khỏe

• Cải thiện sức khỏe tim mạch

- Bạn nên luyện tập với dây nhảy 3-5 buổi một tuần, mỗi buổi khoảng 35 phút và tăng dần tốc độ nhảy lên. Khi mới tập, hãy nhảy tốc độ chậm (khoảng 60-70 lần một phút), thời gian ngắn (2-3 phút), rồi nâng dần lên. Khi đã thành thục, bạn có thể đạt mức bình quân trong mỗi lần tập khoảng 140-160 lần một phút, kéo dài trong 10, 20 phút.

- Trung bình mỗi phút nhảy dây đốt cháy khoảng 15 – 20kcal. Trong 20 – 30 phút là bạn có thể tiêu hao từ 200 – 300 calo.

- Tuy nhiên, với các bệnh lý về cơ xương khớp, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn trước khi tập nhảy dây.

2. Burpees

Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy,v.v, giúp đốt mỡ, làm săn chắc cơ thể, tăng sức mạnh và sức bền.

Cách thực hiện burpees:

• Ngồi xổm bằng hai chân, hai tay chạm đất, toàn bộ cơ thể hơi ngả về phía trước.

• Dùng hai tay làm trụ, nhảy và duỗi thẳng hai chân ra phía sau.

• Thực hiện chống đẩy 1 lần.

• Dùng hai tay làm trụ, nhảy và co hai chân về vị trí ban đầu, bật nhảy thẳng đứng duỗi thẳng 2 chân, hai tay duỗi thẳng song song về phía sau, tiếp đất và trở lại vị trí ban đầu.

• Thực hiện lại động tác thêm 3 hiệp, 10 lần/hiệp.

3. Lunge

Bài tập Lunge thách thức khả năng thăng bằng của cơ thể bạn, kích thích các nhóm cơ đùi hoạt động với cường độ cao nhằm mang đến cho bạn một đôi chân nhanh nhẹn, khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lunge như sau:

• Đứng thẳng trên hai chân, chống hai tay ngang hông.

• Bước chân phải lên trước, khuỵu gối chân trái sao cho đùi chân trái song song với cẳng chân phải, giữ trong 6-8 giây.

• Dùng lực cơ chân đẩy cơ thể lên đồng thời rút chân phải về trạng thái như bước 1, lặp lại các động tác với chân trái.

• Thực hiện trong 3 hiệp, 10 lần/hiệp.

4. Nâng tạ tại chỗ

Nâng tạ tay tại chỗ là bài tập rất tốt cho vai, cánh tay và các khớp trên cơ thể. Bài tập đơn giản này có tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể như lưng cột sống, giúp các khớp hoạt động trơn tru, linh hoạt hơn.

Hướng dẫn thực hiện :

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ trọng lượng phù hợp. Hai tay đồng thời đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Nâng tạ qua đầu sao cho 1 tay duỗi thẳng tối đa và 1 tạ chạm vai, giữ nguyên trong tư thế khoảng 2 giây sau đó thu tay trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác thêm 3 hiệp, 12 lần/hiệp.

5. Bật nhảy tại chỗ

- Bài tập này vô cùng đơn giản, ai cũng có thể tập luyện tại nhà như một cách khởi động nguồn năng lượng mới cho cơ thể. Ngoài công dụng giảm mỡ toàn thân, bài tập này còn giúp bạn nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch.

- Bật nhảy kích thích cơ thể sản sinh ra hormone serotonin, mang lại cảm giác vui vẻ, sảng khoái. Bật nhảy tại chỗ cũng giúp bạn tỉnh táo, giảm căng thẳng, từ đó sức đề kháng cơ thể cũng được cải thiện.

Để thực hiện bài tập này bạn xem hướng dẫn sau:

• Đứng thẳng bằng hai chân.

• Bật nhảy tại chỗ, hai chân rộng hơn vai, đồng thời vươn cao tay qua đầu, hai lòng bàn tay áp sát nhau.

• Bật nhảy tại chỗ đưa tay và chân về tư thế ban đầu.

• Thực hiện lại động tác 3 hiệp, 20 lần/hiệp.

6. Động tác hít đất

• Chống mũi chân xuống sàn, 2 tay chống thẳng trên sàn để nâng người lên, các ngón tay hướng về trước, giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng

• Từ từ gập tay, hạ thấp thân người xuống sàn cho tới khi ngực gần chạm sàn

• Đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

- Bạn hãy thực hiện động tác này tùy theo sức mình. Với người mới bắt đầu tập, bạn cố gắng thực hiện 1-2 hiệp, 10 cái mỗi hiệp. Khi đã quen dần, bạn có thể tập 3-4 hiệp.

7. Bài tập plank

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 tay khuỷu tay chống xuống sàn sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ.

• Siết chặt cơ bụng, kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo lưng, hông, mông tạo thành một đường thẳng.

• Giữ lưng thẳng rồi siết chặt cơ bụng. Lưu ý phần lưng, mông, gối phải thẳng hàng nhau.

• Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Sau đó nghỉ 1-2 phút rồi lặp lại động tác.

- Đây là bài tập tiêu hao khá nhiều năng lượng. Thế nên khi mới bắt đầu, bạn hãy cố gắng giữ khoảng 10 giây. Sau đó, tăng dần thời gian càng nhiều càng tốt.

8. Bài tập squat

• Đứng thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, hai tay khóa trước ngực, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.

• Gập gối, từ từ hạ cơ thể xuống, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân, đầu gối mở rộng, lưng thẳng tự nhiên.

• Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên trở về tư thế ban đầu.

• Thực hiện lại động tác Squat 3 lượt, mỗi lượt 20 lần.

9. Động tác gập bụng

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đan chéo đặt sau đầu, chân nâng lên cao sao cho phần bắp chân song song với mặt sàn.

• Hít sâu, dồn trọng tâm vào phần bụng để nâng phần vai và đầu lên, lưng bụng vẫn giữ nguyên. Thở ra nhẹ nhàng rồi trở về tư thế ban đầu.

• Thực hiện lại động tác 2 lượt, mỗi lượt 10 lần.

10. Gập người chữ V

• Nằm thẳng người trên sàn, tay để thẳng phía sau đầu.

• Từ từ nâng thân người theo tư thế ngồi dậy, đồng thời nâng chân để tạo thành hình chữ V, cố gắng vươn tay chạm bàn chân.

• Giữ tư thế khoảng 5 giây và trở lại tư thế ban đầu, kết thúc một lượt tập.

• Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

II. Các tư thế yoga giúp tăng sức đề kháng

Tương tự các phương pháp tập luyện khác, yoga cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh xương khớp, tăng sức khỏe tim mạch… Đặc biệt, bộ môn này còn có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch vô cùng tốt. Bạn có thể tham khảo các bài tập yoga dưới đây:

1. Thiền

Tư thế thiền cơ bản và dễ thực hiện nhất là ngồi khoanh chân. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế ngồi như đóa sen, hai tay thả lỏng đặt trên đầu gối, ngón trỏ và ngón cái khép lại tạo thành hình tròn.

• Nhắm mắt lại, đếm và di chuyển ngón tay cùng lúc, giữ lưng thẳng để cột sống không bị chùn xuống và ngã người về phía trước.

2. Tư thế chó úp mặt

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

• Nhấn các ngón chân xuống sàn, nâng gối lên, dồn lực vào 2 cánh tay, lùi vai ra sau đồng thời đẩy hông lên cao để duỗi dài cột sống. Từ từ duỗi thẳng gối và đặt gót chân chạm sàn tạo thành hình chữ V ngược.

• Giữ tư thế này trong vài giây. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý, bài tập này chống chỉ định với các đối tượng như người bị hội chứng ống cổ tay, phụ nữ có thai, người huyết áp cao…

3. Tư thế chiến binh 2

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng 2 lần vai, mũi chân hướng ra phía trước, hai tay chống ngang hông.

• Xoay mũi chân phải ra ngoài 90 độ, khụy gối phải từ từ hạ hông xuống, gối trái thẳng, hai tay dang rộng ngang vai, mắt nhìn theo tay phải.

• Giữ tư thế 5 giây, thu tay lại đặt lên hông, thẳng gối phải, hướng mũi chân phải vào trong và thực hiện đổi bên.

III. 7 cách tăng cường hệ thống miễn dịch, sức đề kháng bạn nên biết

1. Tránh dùng thực phẩm đã qua chế biến

- Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng của WHO đã xem xét tác động của chế độ ăn uống và lối sống phương Tây lên chức năng miễn dịch của con người; nhận thấy rằng, một lượng lớn calo có trong thức ăn nhanh và chế biến sẵn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như: Tăng viêm, giảm kiểm soát nhiễm trùng, tăng tỷ lệ ung thư, tăng nguy cơ mắc các bệnh dị ứng…

- Các tác giả nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, lựa chọn thực phẩm và lối sống có ảnh hưởng lớn đến sự cân bằng của vi khuẩn trong cơ thể và có thể làm mạnh hoặc suy yếu hệ thống miễn dịch.

- Vì vậy, hãy cắt giảm thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời bổ sung nhiều thực phẩm tự nhiên hơn trong chế độ ăn uống.

2. Bổ sung đầy đủ vitamin

- Vitamin rất cần thiết cho sự sống. Những hợp chất hữu cơ này thường được thu nhận như một phần của chế độ ăn cân bằng cần thiết cho các quá trình sinh học và trao đổi chất.

- Vitamin rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch. Tế bào miễn dịch là một trong những tế bào phân chia nhanh nhất của cơ thể và chúng cần một lượng lớn vitamin để tái tạo và hoạt động bình thường.

- Vitamin D: Là một trong những vitamin quan trọng nhất liên quan đến sức khỏe miễn dịch. Những người bị nhiễm trùng mãn tính thường có lượng vitamin D thấp. Cần bổ sung đầy đủ vitamin D mỗi bằng cách tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời và ăn thực phẩm giàu vitamin D. Bạn có thể xét nghiệm nồng độ vitamin D để xác định chính xác số lượng mà bạn cần bổ sung bằng thuốc.

- Vitamin E: Được biết đến với khả năng chống oxy hóa mạnh cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm. Bạn có thể bổ sung bằng thuốc, nhưng sẽ tốt và an toàn hơn khi bổ sung loại vitamin này từ các nguồn tự nhiên.

- Vitamin A: Một dạng hoạt chất sinh học của vitamin A là acid retinoic. Chất này có trong chế độ ăn uống và ảnh hưởng sâu sắc đến hệ thống miễn dịch. Retinoic acid đang được thử nghiệm như một liệu pháp tiềm năng để điều trị một số bệnh tự miễn dịch như viêm khớp, bệnh vẩy nến hoặc bệnh đa xơ cứng. Thực phẩm giàu vitamin A bao gồm: Trứng, sữa, rau xanh…

- Hãy hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng gồm các loại thực phẩm chưa qua chế biến có chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa.

3. Tham gia vào các hoạt động thể chất

- Các hoạt động thể chất kích thích hệ thống miễn dịch và tăng cường khả năng phòng chống nhiễm

trùng.

- Tập thể dục có tác dụng chống viêm. Các hoạt động thể chất cũng có liên quan đến việc giảm mức protein phản ứng C. Đây là một loại protein gây viêm và căng thẳng trong cơ thể bạn.

- Vì vậy, hãy luyện tập thể dục thể thao hàng ngày, ít nhất 30 - 40 phút mỗi ngày.

4. Quản lý căng thẳng

- Căng thẳng mãn tính ngăn chặn phản ứng miễn dịch của cơ thể bằng cách giải phóng hormone cortisol. Cortisol can thiệp vào các tế bào T (một loại tế bào miễn dịch) và giảm sự tiết kháng thể của IGA nằm trong đường ruột và đường hô hấp (là tuyến phòng thủ đầu tiên giúp chống lại các mầm bệnh).

- Căng thẳng cũng có thể có tác động gián tiếp đến hoạt động của hệ thống miễn dịch, vì một người có thể sử dụng các chiến lược không lành mạnh để giảm căng thẳng của họ như uống rượu và hút thuốc.

Có rất nhiều cách để quản lý căng thẳng như: Thiền, tập thể dục, YOGA…

- Ngay cả tập luyện 15-20 phút vào buổi sáng trong 3-4 ngày một tuần cũng có thể giúp tâm trí của bạn đi đúng hướng và giúp bạn dễ chịu hơn với những căng thẳng xảy đến trong ngày.

- Quản lý căng thẳng có thể giúp ngăn ngừa sự phân hủy nhiễm sắc thể có thể dẫn đến ung thư và lão hóa sớm.

5. Ngủ đủ giấc

- Khi ngủ, hệ thống miễn dịch tạo ra các chất bảo vệ, chống nhiễm trùng như kháng thể và cytokine. Nó sử dụng những chất này để chống lại vi khuẩn và vi rút.

- Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn tạo ra ít kháng thể và cytokine. Thiếu ngủ lâu dài còn làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, và các bệnh tim mạch. Thời lượng ngủ tối ưu đối với hầu hết người lớn là ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

6. Hạn chế bia, rượu

- Một số nghiên cứu cho thấy uống rượu, bia điều độ, liều lượng ít sẽ mang lại những lợi ích vô cùng tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, rượu, bia và chất kích thích khi bị lạm dụng sẽ gây ức chế chức năng của các tế bào bạch cầu, làm giảm sức đề kháng và suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể không còn đủ sức đề kháng để chống lại sự tấn công của các mầm bệnh. Do đó, việc hạn chế sử dụng rượu, bia và chất kích thích sẽ giúp bạn giữ được sự minh mẫn và sức đề kháng tốt.

7. Giữ vệ sinh cá nhân và nhà cửa sạch sẽ

- Giữ vệ sinh cơ thể và môi trường sống thật tốt là một trong những cách hữu hiệu nhất để tăng cường sức đề kháng. Hãy nhớ rửa tay thường xuyên sau khi chế biến thực phẩm sống, sau khi ho, hắt hơi hoặc sau khi chạm tay vào những đồ vật ở nơi công cộng.

- Bên cạnh đó, đừng quên tìm ra những nơi “lẩn trốn” của vi khuẩn trong nhà bạn và tiêu diệt chúng, cũng như tăng thông gió trong nhà bằng cách mở cửa sổ, quạt hút mùi. Giữ cho không gian sống của bạn luôn thoáng đãng sẽ làm tăng khả năng phòng vệ của cơ thể trước những tác nhân gây bệnh xâm nhập từ bên ngoài.

IV. Những lợi ích của việc tập thể dục đối với hệ miễn dịch

Việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích tích cực cho cơ thể. Theo các chuyên gia, nếu duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, cơ thể sẽ sẽ sản xuất ra số lượng lớn tế bào T – một loại tế bào lympho đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch của con người. Bởi vậy, những hoạt động thể chất cũng góp phần thúc đẩy hệ miễn dịch mạnh mẽ hơn. Các nghiên cứu khoa học cũng chứng minh, một người ít vận động có khả năng mắc bệnh nhiễm trùng đường hô hấp cao gấp 3 lần những người tập luyện đều đặn.

Bên cạnh đó, việc thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng còn mang lại những lợi ích thiết thực như :

• Cải thiện tâm trạng, giúp tinh thần sảng khoái, tăng cường hiệu suất lao động, kiểm soát stress tốt hơn.

• Giữ cơ thể luôn khỏe mạnh và săn chắc, duy trì làn da và vóc dáng trẻ trung.

• Tập luyện đều đặn giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

• Ngăn ngừa các bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường

• Duy trì xương khớp khỏe mạnh, phòng ngừa bệnh loãng xương, cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp.

• Kết hợp tập luyện với sử dụng sản phẩm tăng sức đề kháng

Giải pháp cho bạn: Sử dụng bổ sung thực phẩm chức năng giúp tăng cường hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng hoàn toàn từ thảo dược.

Thực phẩm chức năng không chỉ mang tới nhiều lợi ích tích cực đến sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các loại bệnh khác nhau, chúng đem lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện sức khỏe toàn diện

Giới thiệu đến bạn: Oncocess Rx hộp 30 viên - Giải pháp cho người sức đề kháng kém, suy nhược cơ thể

Oncocess Rx hộp 30 viên Hỗ trợ tăng cường sức khỏe, nâng cao sức đề kháng, phòng chống và hỗ trợ và điều trị ung thư...

Oncosess RX - Viên uống tăng cường miễn dịch tăng sức đề kháng chống gốc tự do

Công dụng của Oncosess RX

Tăng cường miễn dịch, tăng sức đề kháng, chống lão hóa, khử gốc tự do phòng tránh bệnh tật

Tăng cường sức khỏe, tăng cường thể lực

Giúp cải thiện sức khỏe thể chất, tăng cường và thúc đẩy sức sống, sức chịu đựng, nhiệt huyết, tinh thần sáng suốt và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ miễn dịch lành mạnh, hỗ trợ và điều chỉnh chức năng miễn dịch, đáp ứng đại thực bào khỏe mạnh.

Trên đây là một số những bài tập giúp tăng cường sức đề kháng, hệ miễn dịch trong giai đoạn giãn cách. Nhưng mọi người cũng có thể tập hàng ngày để nâng cao sức đề kháng và hệ miễn dịch của bản thân chứ không riêng gì đợt giãn cách này. Hy vọng bài viết trên hữu ích cho bạn đọc, chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe và hạnh phúc !

>>> Chi tiết sản phẩm xem tại : Oncocess Rx hộp 30 viên - Giải pháp cho người sức đề kháng kém, suy nhược cơ thể

Hotline tư vấn: 0962 876 060 - 0968 805 353 - 0978 307 072

________________
Có thể bạn quan tâm

>>> Chăm sóc bệnh nhân xạ trị ung thư như nào? Tìm hiểu ngay để biết.

>>> Các dấu hiệu cảnh báo ung thư gan giai đoạn đầu và cách điều trị

Gợi ý một số bài tập thể dục giúp tăng sức đề kháng trong mùa dịch

Viết bình luận của bạn: