Liệu pháp trị liệu mất ngủ không dùng thuốc.

Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Từ 10 - 30% người lớn mắc bệnh mất ngủ triền miên và nhiều người khác cũng phải đối mặt với chứng bệnh này tích lũy dần theo thời gian. Dưới đây là một số nghiên cứu mới nhất về bệnh mất ngủ, nguyên nhân và các cách điều trị hữu ích.

I. Thuốc trị bệnh mất ngủ

1. Thuốc đối kháng thụ thể Orexin

- Một loại thuốc mới đang mang đến cho các bác sĩ một lựa chọn khác khi nói đến các thuốc kê đơn để điều trị bệnh mất ngủ. Đó là thuốc đối kháng thụ thể Orexin.

*Một số loại thuốc ngủ mới nhất được gọi là thuốc ức chế Orexin. Cơ chế hoạt động của nhóm thuốc này là giúp ngăn chặn hoạt tính của một chất hóa học trong não giúp bạn tỉnh táo, được gọi là Orexin. Hai trong số các loại thuốc này bao gồm:

• Lemborexant (Dayvigo)
• Suvorexant (Belsomra)

- Đồng thời, các nhà khoa học đang nghiên cứu hai loại thuốc tương tự khác trong các thử nghiệm lâm sàng.

- Tuy nhiên, tất cả các loại thuốc điều trị bệnh mất ngủ đều đi kèm với rủi ro và tác dụng phụ. Ở một số người, khả năng dung nạp thuốc sẽ càng tăng lên khi sử dụng càng lâu. Nói một cách khác, thuốc đang dùng sẽ dần dần không còn hoạt động hiệu quả ở liều lượng khuyến nghị ban đầu hoặc thậm chí bạn cảm thấy không thể ngủ nếu thiếu thuốc. Một số thuốc có thể khiến bạn buồn ngủ quá mức, ngay cả khi đang đi bộ, ăn uống hoặc thậm chí lái xe. Hầu hết, các thuốc ngủ đều có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng, lừ đừ vào ngày hôm sau thức dậy. Vì thế, các bác sĩ thường chỉ kê đơn thuốc ngủ trong thời gian ngắn hạn và bạn phải ngừng sử dụng dần dần khi đã đạt hiệu quả.

2. Melatonin

- Cơ thể bạn tạo ra hormone này khi mặt trời lặn, cho bạn biết đã đến lúc phải buồn ngủ. Một dạng kê đơn của Melatonin giúp bạn đi vào giấc ngủ bằng cách hoạt động giống như Melatonin trong não của bạn.

- Các chất bổ sung Melatonin thường được bán trên thị trường như một phương pháp điều trị chứng mất ngủ. Tuy nhiên, cả Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Học viện Bác sĩ Hoa Kỳ đều không khuyến khích sử dụng các thuốc này, vì cho rằng vẫn chưa có đủ bằng chứng chúng thực sự hoạt động hiệu quả và an toàn.

- Ngoài ra, một phân tích năm 2017 về hàng chục chất bổ sung cho thấy rằng hơn 70% thành phần lượng Melatonin trong sản phẩm không tương ứng với những gì ghi trên nhãn.

II. Liệu pháp trị liệu mất ngủ không dùng thuốc

- Bác sĩ của bạn có thể sẽ không kê đơn thuốc ngủ cho đến khi bạn thử các phương pháp điều trị khác. Các nhà khoa học đang nghiên cứu các liệu pháp không dùng thuốc có thể giúp giảm chứng mất ngủ, nhưng liệu pháp hành vi nhận thức là một trong những lựa chọn mà các chuyên gia về giấc ngủ thường khuyên bạn nên áp dụng đầu tiên.

1. Liệu pháp hành vi nhận thức

Các chuyên gia về giấc ngủ đã đưa ra các hướng dẫn mới vào đầu năm 2021, khuyến nghị mạnh mẽ liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ. Khi thực hiện liệu pháp này, người bệnh sẽ cần phải gặp chuyên gia trị liệu để tìm hiểu cách thay đổi những suy nghĩ và hành vi có thể khiến bản thân không có được giấc ngủ ngon. Điều này liên quan đến một số kỹ thuật mà bạn có thể thử từng bước một hoặc kết hợp nhiều bước để giúp khắc phục bệnh mất ngủ triền miên hiệu quả nhanh hơn.

2. Tái cơ cấu nhận thức

Các chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn xác định và thay đổi những suy nghĩ, cảm giác vô thức có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như lo lắng về chứng mất ngủ hoặc những kỳ vọng không thực tế.

3. Kiểm soát kích thích

Điều này có nghĩa là thiết lập một môi trường ngủ không có sự phân tâm, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và rời khỏi phòng ngủ, thay vì trằn trọc trên giường khi bạn không thể ngủ.

4. Hạn chế ngủ

Bạn sẽ ghi lại khoảng thời gian bạn dành để ngủ bằng nhật ký giấc ngủ, sau đó chỉ bắt đầu ngủ trên giường trong khoảng thời gian đó cộng với 30 phút. Lúc đầu, bạn có thể sẽ ngủ ít hơn. Nhưng với ý tưởng là làm cho bản thân đủ mệt để có được giấc ngủ ngon, sau đó tăng dần thời gian trên giường.

5. Tập luyện thư giãn

Bác sĩ trị liệu có thể dạy bạn các kỹ thuật thư giãn như các bài tập thở và thiền có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí.

6. Vệ sinh giấc ngủ

Điều này bao gồm một loạt các thói quen thúc đẩy giấc ngủ ngon, như tập thể dục, cắt bỏ cữ ăn khuya, sử dụng rượu và caffein, đồng thời giữ cho phòng ngủ của bạn luôn mát mẻ, sạch sẽ, ánh sáng tối và yên tĩnh.

7. Liệu pháp ánh sáng

Ánh sáng mặt trời có tác dụng giúp kiểm soát chu kỳ ngủ/ thức của cơ thể bạn bằng cách điều chỉnh hormone giấc ngủ Melatonin. Khi chu kỳ đó bị loại bỏ, ánh sáng nhân tạo bắt chước ánh sáng mặt trời có thể giúp ích, một phương pháp thực hành được gọi là liệu pháp ánh sáng.

Bạn nên nằm ở nơi đặc biệt chiếu ánh sáng mạnh vào thời điểm cụ thể trong ngày và trong khoảng thời gian mà bác sĩ kê đơn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc đặt lại đồng hồ cơ thể của bạn đặc biệt hữu ích nếu bạn làm việc lệch giờ, chẳng hạn như ca đêm hoặc đi máy bay qua nhiều múi giờ. Nhưng cách này cũng có thể làm giảm chứng mất ngủ.

8. Châm cứu

Một số lượng lớn các nghiên cứu đã xem xét liệu châm cứu có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ hay không. Hai đánh giá về nghiên cứu được xuất bản vào năm 2021 về châm cứu cho thấy cách thức này giúp mọi người ngủ lâu hơn và ít thức dậy hơn.

III. Nguyên nhân của chứng mất ngủ

*Rất nhiều nghiên cứu khác trước nay chưa từng công bố đang được xem xét lý do tại sao mọi người bị mất ngủ và điều gì có thể làm cho bệnh mất ngủ ngày càng trở nên tồi tệ hơn. Một vài trong số các yếu tố đang được xem xét như sau:

1. Di truyền học

Các nhà khoa học đang xem xét khả năng bị mất ngủ có phải do bạn bẩm sinh hay không. Họ đã xác định các khu vực cụ thể trong gen của chúng ta có thể đóng vai trò trong các triệu chứng mất ngủ.

2. Ô nhiễm ánh sáng

Các nhà nghiên cứu Hàn Quốc có thể đã tìm thấy mối liên hệ giữa ánh sáng thành phố và chứng mất ngủ. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng những người tiếp xúc với nhiều ánh sáng nhân tạo ngoài trời vào ban đêm thì càng có nhiều khả năng sử dụng thuốc ngủ.

=>Kết luận: trên đây là bài viết về Liệu pháp trị liệu mất ngủ không dùng thuốc, cảm ơn các bạ đã đọc va tham khảo.