Muốn não bộ khỏe mạnh thì cần bổ sung thực phẩm gì?

Bộ não được hình thành từ các tế bào thần kinh neuron và các tế bào đệm (còn gọi là tế bào thần kinh đệm). Tế bào thần kinh neuron thực hiện chức năng kích thích, dẫn truyền, gửi và nhận các tín hiệu, xung thần kinh. Các tế bào thần kinh đệm làm nhiệm vụ cân bằng nội môi, nâng đỡ, nuôi dưỡng và tạo điều kiện cho tín hiệu được truyền đi trong hệ thần kinh. Số lượng tế bào thần kinh đệm nhiều hơn số lượng neuron thần kinh gấp khoảng 50 lần. Vậy muốn não bộ khỏe mạnh thì cần bổ sung thực phẩm gì, cùng tìm hiểu bài viết dưới đây.

I. Những thực phẩm tốt cho não bộ và trí nhớ

*Các loại hạt dinh dưỡng:

- Có rất nhiều loại hạt và tất cả chúng đều tốt cho bạn.

- Hạt chứa nhiều dinh dưỡng, chất béo tốt, ít carb, chúng là những thực phẩm chứa năng lượng của tự nhiên.

- Hạt dinh dưỡng dễ ăn, dễ kết hợp với các loại thực phẩm khác, tiêu hóa tốt.

*Táo:
- Táo chứa hàm lượng acetycholine cao, giúp tăng cường sự vận động và nhận thức của các giác quan. Táo cũng làm giảm lo lắng.

- Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những sinh viên ăn táo buổi sáng đã tăng nhiều hơn 7 điểm trong kì thi buổi chiều.

- Ăn táo là cách đơn giản nhất để tránh phải gặp bác sĩ.

*Quả việt quất:

- Với những người yêu thích trái cây, Việt quất là món quà từ thiên nhiên.

- Việt quất chứa nhiều  chất chống oxy hóa.

- Các chất dinh dưỡng trong quả việt quất  cho thấy giúp tăng trí nhớ, khả năng hiểu lời nói, con số, khả năng ra quyết định một cách đáng kể

*Củ nghệ:

- Củ nghệ là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ đã được công nhận rộng rãi giúp hỗ trợ từ mệt mỏi cho tới ung thư.

- Một số nghiên cứu gần đây cho thấy nó là một tác nhân bảo vệ thần kinh, ngăn ngừa các rối loạn thần kinh bao gồm Alzheimer và khối u.

*Cá hồi:

- Chất béo trong cá hồi chính là lý do để ăn nó.

- Cá hồi chứa nhiều Omega 3 và là động vật chúng ta  dễ dàng kiếm được. Chất béo này rất quan trọng trong việc tạo ra các kết nối thần kinh mới.

- Chế độ ăn giàu axit béo Omega 3  tốt cho não giúp tăng trí thông minh, hỗ trợ nhận thức  – tăng khả năng hấp thu kiến thức và xử lý cảm xúc.

- Nghiên cứu chỉ ra rằng những học sinh sử dụng Omega 3 trở nên giỏi hơn trong việc đọc, đánh vần, thông minh hơn qua lời nói, khả năng học tập và ghi nhớ.

- Các nguồn Omega 3 tốt bao gồm cá béo, đặc biệt là cá hồi, hạt lanh và hạt chia, quả kiwi và quả óc chó.

*Hạt bí:

- Đặc biệt tốt cho đàn ông.

- Hạt bí chứa một số chất béo quan trọng với sức khỏe của não bộ như ELA và ALA.

- Hạt bí cũng chứa nhiều kẽm. Đàn ông mất nhiều kẽm hơn phụ nữ vì kẽm là một thành phần chủ yếu trong tinh dịch.

- Khi căng thẳng, chúng ta sử dụng nhiều kẽm hơn và nam  giới sẽ mất nhiều tinh dịch hơn. Nếu bạn ăn hạt bí đỏ, bạn có một sự bù đắp nhanh chóng, điều này giúp bạn giải phóng căng thẳng.

*Bông cải xanh:

Bông cải xanh không thường được gọi là thực phẩm của trí não mà là một trong những thực phẩm tốt nhất sau chấn thương sọ não.

Một số nghiên cứu từ 2007 cho thấy bông cải xanh hiệu  qủa trọng việc sửa chữa và làm mới các kết nối nơ ron thần kinh đẩy nhanh quá trình chữa bệnh xung quanh vùng não.

*Nước hầm xương:
Nước dùng xương là một trong những món ăn hỗ trợ hàng đầu cho việc quản lý cơn đau trong các rối loạn tự miễn dịch, nó cũng hỗ trợ tốt cho giấc ngủ và nghỉ ngơi của bạn.

Nước dùng xương tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chuyển đổi serotonin thành melatonin. Đây là những chất giúp bạn ngủ nhanh hơn, ngủ ngon hơn.

*Sô cô la đen:

- Sô cô la giàu chất xơ, sắt và magie giúp não nhận đươc dòng máu dinh dưỡng.

- Flavonoid trong sô cô la đen giúp tăng lưu lượng máu và cải thiện chức năng của tim mạch, cải thiện trí nhớ.
- Nó cũng chứa caffein và theobromine.

- Sô cô la tốt hơn cà phê.

*Rau ăn lá màu xanh đậm:

- Nitrat tự nhiên  liên quan tới các dinh dưỡng quan trọng khác và có lợi cho hệ thống của chúng ta.
- Nitrat hóa học là những gì tìm thấy trong thức ăn chế biến sẵn gây nguy hại cho hàng rào máu não tạo nên sự rò rỉ nguy hại cho não. Đây ko phải là điều bạn muốn.

- Vitamin K cần thiết cho việc đông máu. Nó cũng là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng với sự hình thành lối mòn thần kinh mới. ( neuro pathway).

*Trứng:

- B12 là vitamin bạn không thể tìm thấy bất kì đâu ngoài thịt. Đó là lý do tại sao những người ăn chay dễ bị bệnh sau vài năm.

- B12 nên gọi là vitamin  năng lượng. Cơ thể chúng ta không thể tạo ra năng lượng mà không có nó.

- Choline có trong lòng đỏ trứng, đậu nành và rau diếp và một số loại thịt cũng giúp ích cho trí nhớ và khả năng nhận thức.

- Bạn cũng nhận được một lượng lớn các vitamin, khoáng chất và chất béo trong duy nhất một quả trúng.

- Tất cà các nghiên cứu cho thấy, ăn 1 quả trứng mỗi ngày có thể làm giảm bệnh tim, ung thư, mệt mỏi và giúp bạn no.

II. Cách giúp não bộ luôn khỏe mạnh

*Ngủ tốt:
- Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với toàn bộ cơ thể của bạn. Một giấc ngủ tốt sẽ giúp cho một bộ não khỏe mạnh. Bạn nghĩ rằng mình chỉ cần ngủ 4-5 giờ mỗi ngày là đủ, vì bạn cần nhiều thời gian để làm các việc khác hơn là ngủ. Nhưng vấn đề không phải ở chỗ bạn muốn ngủ bao lâu mà là: thời gian ngủ phải đủ vì nó cần cho nhu cầu não và cơ thể của bạn.

- Bạn cần bao nhiêu giờ để ngủ mỗi đêm? Thời gian ngủ phụ thuộc vào hoạt động và cuộc sống của bạn. Một số người có thể ngủ 6 giờ và cảm thấy đã khỏe khoắn trở lại trong khi một số người cần ngủ 9 giờ mỗi ngày mới đủ.

- Tuy nhiên, ngủ nhiều hơn 9 giờ và ít hơn 6 giờ mỗi ngày lại không tốt cho sức khỏe của bất kì ai. Sở dĩ, con người cần ngủ là vì, trong lúc ngủ, toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi để tái tạo năng lượng và sửa chữa những hư hỏng của các tế bào cũng như giúp các cơ quan thực hiện tốt các chức năng.
- Thiếu ngủ sẽ làm cho các tế bào não yếu đi và có thể bị “tiêu diệt”, từ đó làm suy giảm “sức mạnh” của não bộ.

*Ăn các loại hạt không ướp muối và cá béo:
- Một chế độ ăn uống tốt không có nghĩa là bạn đã cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho não của bạn. Bạn có chắc chắn rằng bạn ăn đủ thức ăn giúp tăng sức mạnh tinh thần của mình? Thực tế, có thể bạn có cơ thể rất khỏe mạnh, mức độ cholesterol thấp, nhưng bộ não của bạn vẫn có thể bị “chết đói”. Vì khoảng 60% não bộ của chúng ta là chất béo. Chính vì thế, chúng ta cần phải ăn một số dạng chất béo để giúp não hoạt động tốt.

- Thực phẩm được coi là tốt nhất cho bộ não là axit béo omega-3. Axit béo omega-3 có nhiều trong các loại thực phẩm như quả óc chó, đậu nành, cá hồi, cá ngừ và các thực phẩm khác… Có thể bạn chưa có thói quen ăn các loại thực phẩm này hàng ngày, nhưng hãy chọn chúng làm món ăn vặt tại nơi làm việc để bổ sung loại axit béo có lợi cho não bộ này.

- Những loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ và cá mòi là nguồn cung cấp dồi dào loại chất béo lành mạnh. Vì thế, để não “nạp” được đủ lượng chất béo cần thiết, bạn nên ăn 2-3 phần thực phẩm này mỗi tuần.Ngoài ra, cố gắng tránh chất béo bão hòa và thực phẩm nhiều calo bởi chúng có hại cho bộ não của bạn và làm giảm chức năng hoạt động tốt của não bộ.

*Không ngừng học hỏi:
- Đây là một thói quen bắt não của bạn liên tục phải tư duy, sáng tạo và tìm tòi, học hỏi những cái mới. Điều này không những giúp bạn luôn năng động mà còn giúp cải thiện sự tinh tế, nhạy bén trong nhận thức. Mặt khác nó làm tăng sức mạnh tinh thần của bạn vì não bộ liên tục hoạt động.
- Không quan trọng việc bạn học hỏi như thế nào, bạn có thể đọc sách hoặc xem tivi, khám phá, trò chuyện với ai đó… Hãy tập cách không giới hạn suy nghĩ của mình và tăng trí tưởng tượng để có được những thông tin mới.

*Đi du lịch:
- Bạn có thể cho rằng du lịch là một thú vui để thỏa mãn riêng bản thân mình. Tuy nhiên, thói quen này thực sự có thể giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

   “Để não tiếp xúc với những môi trường mới lạ sẽ giúp não trở nên khỏe mạnh hơn”, Tiến sỹ (TS) Paul D. Nussbaum, chuyên gia tâm lý học thần kinh và đồng thời là phó giáo sư phụ tá phẫu thuật thần kinh tại ĐH Y Pittsburgh (Mỹ) cho biết.Ngoài du lịch, các hoạt động như đọc sách, viết lách và học ngoại ngữ cũng là những phương pháp tốt mang lại thách thức và kích thích não bộ.

*Tham gia các hoạt động xã hội:
 - Theo TS Nussbaum thì việc chúng ta tạo dựng các mối liên hệ tình cảm với người khác sẽ giúp ngăn chặn chứng sa sút trí tuệ.Chính vì vậy, bạn nên tham gia các câu lạc bộ, các hoạt động xã hội bổ ích, lành mạnh sẽ giúp bộ não bạn hoạt động tích cực hơn.

*Bữa ăn nhiều màu sắc:
 - Các chất chống oxy hóa, vốn có nhiều trong trái cây và rau xanh, giúp cơ thể tránh khỏi một số bệnh gây ra do các gốc tự do. Đó là lý do vì sao TS Nussbaum khuyến khích chúng ta nên chuẩn bị những bữa ăn càng nhiều màu sắc càng tốt với sự hiện diện của trái cây, rau xanh.Và mặc dù tất cả các loại trái cây và rau xanh đều có chứa các chất chống oxy hóa nhưng riêng quả mọng là có tác động tích cực nhất đối với nhận thức và sức khỏe não bộ.

*Sống chậm hơn:
- Nhiều người có nhịp sống gấp gáp với thời gian hoạt động tích cực lên tới 18 tiếng mỗi ngày. Điều đó đồng nghĩa với việc não của chúng ta phải làm thêm giờ để theo kịp các nhu cầu của cuộc sống; và do đó, não có thể bị quá sức.

    “Căng thẳng mạn tính có thể gây hại cho cơ thể và não bộ của chúng ta, và cũng có thể tác động lên tâm trạng cũng như chức năng nhận thức, đặc biệt là trí nhớ”, TS Nussbaun chia sẻ.

 - Vì thế, hãy cố gắng tạo ra những khoảng lặng cho bản thân mỗi ngày, dù chỉ trong vài phút, bằng cách loại bỏ khỏi đầu tất cả mọi nhiệm vụ và trách nhiệm. Hãy đi dạo, ngồi trên ghế đá công viên hoặc chơi một loại nhạc cụ nào đó.

*Hoạt động thể chất:
- Hãy cố gắng sắp xếp thời gian để đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày, hoặc tham gia các hoạt động thể chất khác như khiêu vũ – vốn được chứng minh sẽ tăng cường độ minh mẫn cho não.

*Hiểu rõ các chỉ số và thường xuyên kiểm tra sức khỏe:
- Theo Tiến sĩ Arendash thì cholesterol và huyết áp cao có liên quan với tăng nguy cơ các vấn đề về trí nhớ. Vì thế, hãy cố gắng kiểm soát các chỉ số sức khỏe càng sớm càng tốt.

III. Những bài tập giúp não bộ khỏe mạnh

• Sử dụng nhiều giác quan cùng lúc.
• Nhắm mắt khi tắm.
• Đánh răng bằng tay không thuận.
• Thay đổi thói quen buổi sáng.
• Lật ngược các đồ vật quen thuộc.
• Đổi chỗ ngồi trên bàn ăn.
• Tăng cường giao tiếp xã hội.
• Đừng đọc thầm, hãy đọc thật to.
• Thử ăn những món lạ.